족저근막염 치료 원인 발바닥 통증 원인 탈출 실제 경험 스트레칭 마사지

안녕하세요 반갑습니다. 족저근막염으로 고통받고 있으신 분들이 이 글을 클릭하고 들어오셨으리라 생각합니다. 오늘 아침에도 침대에서 내려와 발을 내디딜때 통증으로 절뚝절뚝거리면서 겨우 샤워를 하고, 샤워기 따뜻한 물을 발바닥에 집중적으로 뿌려도 보고, 양말을 신으시면서 발바닥 주변도 주물럭 주물럭 하셨을 거라고 생각합니다. 진짜 고통스럽게 출근하면 또 "어? 괜찮네" 하고 하루를 보내고, 퇴근할 즈음 또 통증이 시작되고 잠들 때도 아침이 걱정되서 편하게 잠들지 못하는 날이 반복이 되니까 아마 엄청 고통스러운 날들을 보내고 있으실 거라고 예상합니다. 

족저근막염으로 고생하고 계시는 분들을 위해 조금이나마 도움이 되시라고 제가 극복한 족저근막염 탈출 경험을 안내해 드리도록 하겠습니다. 마지막 부분에 결론은 이걸 사서 신고, 이걸 사서 마사지 하시고, 여기 병원 가세요 이런거 없습니다. 단, 제가 치료 받는데 큰 도움을 받았던 유튜브 영상은 하나 공유하도록 하겠습니다. 제가 홍보하지 않아도 이미 유명해서 홍보하는 게 아니라는 것을 보시면 알게 되실 겁니다.

 

족저근막염이란?

 

족저근막은 종골(calcaneus)이라 불리는 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저 부위에 붙은 두껍고 강한 섬유띠를 말한다. 발의 아치를 유지하고 발에 전해지는 충격을 흡수하며 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는 데 도움을 주어 보행 시 발의 역학에 중요한 역할을 한다. 이러한 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생한 것을 족저근막염이라 한다. 성인의 발뒤꿈치 통증의 대표적 원인 질환으로 알려져 있다.

[네이버 지식백과] 족저근막염 [plantar fasciitis] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)

 

쉽게 말하면 발을 내디딜 때마다 뒷꿈치가 아픈 것을 말합니다.

제가 경험한 바로는 뒤꿈치 앞쪽에 뭔가가 들어가서

걸을 때마다 신경을 눌러서 아픈 느낌이었습니다. 

 

제가 한참 아파서 인터넷으로 이것저것 찾아보고

병원도 다녀보고 하면서 듣기로는

족저근막염은 의사들이 말하길 자연적으로 치유가 되는 병이라고 하네요.

근데 그때 당시에 저는 자연적으로 치유가 되기까지

너무 고통스럽고 하루하루가 힘들어서

빨리 낫는 방법을 찾고만 싶었던 것 같아요.

그래서 그때부터 여러분들처럼 공부를 시작했습니다.

 

족저근막염 원인

 

구조적으로 발바닥의 아치가 정상보다 낮아 흔히 평발로 불리는 편평족이나, 아치가 정상보다 높은 요족(cavus) 변형이 있는 경우 족저근막염이 발생할 가능성이 높다. 또한 다리 길이의 차이, 발의 과도한 회내(발뒤꿈치의 바깥쪽 회전과 발목의 안쪽 회전의 복합 운동) 변형, 하퇴부 근육의 구축 또는 약화 등이 있는 경우에도 족저근막염을 유발할 수 있다. 족저근막의 발뒤꿈치뼈 부착 부위에 뼛조각이 튀어나온 사람들 중 일부에서 족저근막염이 발생하기도 한다. 그러나 이와 같은 해부학적 이상이 원인이 되는 경우보다는 발의 무리한 사용이 원인이 되어 발생하는 빈도가 훨씬 높다. 즉 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 장거리의 마라톤 또는 조깅을 한 경우, 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 에어로빅 등)을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두의 사용, 하이힐의 착용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 가해지는 조건에서 염증이 발생하는 경우가 흔하다. 그 밖에 당뇨, 관절염 환자에서 동반되는 경우가 있다.

[네이버 지식백과] 족저근막염 [plantar fasciitis] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)

 

족저근막염의 원인을 요약하자면

1. 선천적 원인

2. 발에 과도한 하중부과

3. 쿠션 없는 신발

4. 무리한 운동

크게 이렇게 4가지가 있는 것 같습니다.

저의 경우는 1번부터 4번까지 전부 해당이 되더라구요.

사진은 네이버 지식 백과에서 퍼왔는데

제 발 엑스레이 사진이랑 똑같아서 소름 돋았습니다.

처음 사진을 보고 저 뼈를 빨리 깎아내는

수술을 받고 싶다는 생각을 해서 정확하게 기억하고 있습니다.

또한 저는 직업이 오래 서있는 직업이고

몸무게도 많이 나가기 때문에

발에 많은 하중을 부과하고 있었고,

항상 슬리퍼를 신고 다니면서 취미로 배드민턴을 했으니

족저근막염이 오는 것도 당연하다 싶었습니다.

지금 돌이켜보면 배드민턴 치는 게 너무 좋아서

아침에 발을 못 디딜정도로 아픈데도 진통제를 먹으면

잠시 괜찮아지니까 저녁에 운동을 하고,

운동 끝나고부터 또 절뚝거리고

밤에 발 마사지 하는 것을 반복했으니

정말 미친 짓이었던 것 같습니다.

심지어 소염 진통제를 많이 먹으면 내성이 생긴다고 해서

2~3일에 한 번씩 먹어가면서 했던 기억이 있습니다.

제가 족저근막염을 가진 원인은 충분한 것 같죠?

 

아침에 통증이 심한 이유

이게 핵심인 것 같습니다.

저는 이것을 보고 치료 방법을 결정했던 것 같습니다.

아침에 통증이 심한 이유는 찢어져 있던 족저근막이

우리가 잘 때 발 모양 때문에 다시 붙으면서 찢어진 조직을

회복시키는 세포들이 모여서 열심히 일을 합니다.

근데 세포들이 회복시키기에는 너무 짧은 시간이기 때문에

어설프게 붙어있던 족저근막이 아침에 발을 내딛는 순간

찌익~하고 다시 찍어지면서 통증을 유발하는 것입니다.

너무 공감이 가게 설명을 해주셔서

'아~ 이분도 같은 족저근막염인이구나!' 깨달았습니다. 

 

족저근막염 치료 방법

 

족저근막염 치료 방법은 여러 가지가 있습니다.

일단 제가 사용한 방법은

약물주사 치료, 체외충격파 치료, 도수 치료, 스트레칭, 스포츠 테이핑 이렇게 사용해 봤습니다.

그중에 가장 효과가 있었던 건 역시 약물 주사 치료였습니다.

일명 뼈주사죠.

 

그런데 이 약물은 스테로이드 성분이 있어서

많이 사용하게 되면 몸에 안 좋다고 해서

배드민턴 시합(동호인) 전에 한번 사용해 봤습니다.

며칠간 진짜 신기하게 안 아프다가

역시나 아침에 그분이 오시더라구요. 그 후론 맞지 않았구요.

알아보니까 양날의 검이었습니다.

강력한 항염증 작용으로 통증은 금방 잡아주는데

자주 맞으면 뼈가 삭거나 연골조직의 기능을 약화시키는 등의 부작용이 있어서

1년에 3회 이내로 맞으라고 권장하더라구요.

그래서 다시 맞을 생각을 하지 않았습니다.

 

 

그리고 추천받은 게 체외 충격파 치료였는데

체외 충격파가 근육에 미세하게 손상을 줘서

인체의 자생 능력으로 세포가 회복시켜 주는 원리인데

일단 치료를 받을 때 너무 많이 아픕니다.

치료를 받고 나와도 많이 아픕니다.

처방받은 소염 진통제를 먹어야 괜찮아집니다.

제가 참고 3번을 받아 봤는데 뚜렷한 효과가 없어서 그냥 포기했습니다.

병원에서는 좀 오래 꾸준히 받아야

효과가 나타난다고 했는데 

저는 비용도 많이 들고, 시간도 많이 뺏기고

많이 아프기도 해서 다른 방법을 찾았습니다. 

 

 

그다음으로 눈을 돌린 것이 도수치료와 스트레칭, 스포츠 테이핑이었습니다.

제가 아침, 저녁마다 혼자 발마사지를 하다가

실비 보험이 되는 도수치료를 생각해서 도수치료를 10회 받아 봤습니다.

도수치료를 받으면서 스트레칭과 스포츠 테이핑을 배워 같이 병행하였습니다.

이게 결정적인 역할을 했다고 저는 생각합니다.

도수치료를 받으면서 긴장되어 있는 족저근막을 풀어주고

종아리와 아킬레스건까지 자극을 주어서 

혈액순환에 도움을 주면서

꾸준한 스트레칭과 스포츠 테이핑으로 

평상시에도 근육의 긴장을 풀어주고 늘려주어서

효과를 봤다고 생각합니다.

근데 도수치료를 꼭 할 필요는 없는 것 같고,

마사지볼을 사용하거나 손으로 주물러줘도 될 것 같습니다.

물론 앞에서 병행한 치료들이 효과가 없었다고는 장담할 순 없지만

족저근막염의 원인을 알고 나니까 스트레칭의 중요성을 엄청나게 깨닫게 되었습니다. 

 

족저근막염 스트레칭

 

 

저는 위에 6가지 중에 발가락으로 타월 집어 올리기 빼고

나머지는 매일 꾸준히 1시간 이상(전체 동작)해줬습니다.

회사에서 일할 때는 서서하는 장딴지 스트레칭과

계단에서 한쪽발로 들었다 내리는 스트레칭을 많이 해주었고,

집에서는 골프공이나 마사지공을 바닥에 놓고 발로 밟아 구르면서 눌러주기와

타월 스트레칭을 TV 보면서 계속해줬습니다.

일정시간 이상 하다 보면 아킬레스건부터 위쪽으로 뭔가 뚫리는 듯하면서

살짝 떨림이 오는 경우가 많았습니다.

그때는 장딴지를 눌러주면서 스트레칭을 해주면 효과가 좋았던 것 같습니다.

족저근막염의 스트레칭은 족저근막을 늘려서

끊어지지 않도록 해주는 효과가 있으니까

꾸준히 해주면 완쾌가 되고 나서도 재발하지 않을 것입니다.

아침의 고통을 생각하면서 스트레칭을 생활화해주세요.

 

족저근막염 극복기

 

저는 진짜 너무 아파서 목발을 집고 다닌 적도 있었는데요.

지금 생각해도 미련했던 게 저녁에 운동을 쉬지 않아서

오랫동안 힘들었던 것 같습니다.

족저근막염을 이겨내기 위해 제가 실천한 것들을 써보겠습니다.

하루에 스트레칭 2시간

따로 시간을 내서 하는 것이 아니라 근무 중이나 집에서 휴식을 취할 때 그냥 습관처럼 했습니다.

운동 줄이기

일주일에 3번 3시간씩 하던 운동을 1번 3시간으로 줄였습니다.

운동화 신기

특별한 깔창이 있는 운동화를 신은 것이 아니고 쿠션감이 있는 러닝화 운동화를 신었습니다.

너무 쿠션이 많고 푹신한 운동화는 무릎에 무리를 준다고 해서

그냥 시중에 있는 단화가 아닌 러닝화 운동화를 신었습니다.

집 앞에 편의점도 슬리퍼 신지 않고 운동화를 생활화했습니다.

스포츠 테이핑

아침에 출근할 때 배워둔 스포츠 테이핑을 했습니다.

인터넷 찾아보면 그렇게 어렵지는 않지만 테이핑에 대한 기본 상식이 있어야지 제대로 할 수 있습니다.

참고로 저는 관련 학과를 졸업해서 배운 적이 있습니다. 

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이렇게 딱 일주일 꾸준히 하니까 어느 순간부터 아침에 침대에서 내려올 때 

통증이 약해지더니 사라졌습니다.

사실 정확히 얼마 만에 통증이 사라진 지는 기억이 안 나는데요

저는 지금 대략 6개월 정도 지났는데 

스트레칭은 30분씩 꼭 해주고 운동화도 자주 신습니다.

운동은 다시 예전처럼 늘려서 하고 있고,

스포츠 테이핑은 하지 않고 있습니다.

아직까지는 아침이 두렵지 않습니다. 

다만 운동을 하고 발바닥에 무리가 갔다 싶으면

따뜻한 물로 족욕을 하고 스트레칭과 마사지를 해줍니다.

 

 

맺음말

결론은 족저근막염이 발생하면 발에 무리를 주지 않으면서 딱딱한 바닥이나 신발로 발을 혹사시키지 않고, 꾸준한 스트레칭과 마사지로 근육을 풀어주는 것이 중요하다고 생각합니다. 저는 위에서 말씀드린것처럼 운동을 쉬지 않아서 6개월정도 고생한 것 같은데 진짜 다시는 족저근막염으로 고생하고 싶지 않습니다. 혹시 완쾌가 되셔도 방심하지 마시고 스트레칭은 꾸준히 해주시길 권장합니다. 밑에 영상은 제가 봤던 수많은 영상 중에서 저에게 치료방향의 영감을 주었던 영상입니다. 사실 영상속에서 말하는 것 처럼 테이핑을 해서 발가락을 꺾어준 후 종아리랑 연결하고 자는 것을 해봤는데 저는 10분 이상 유지가 안되더라고요. 그리고 종아리부터 피가 안 통하는 느낌이 들고 다리털도 조금씩 뽑히고, 신경이 많이 쓰여서 4~5번 시도하다가 포기하고 수건으로 발가락 당기기를 침대에서 해주다가 잠들었습니다.

 

이상으로 족저근막염 치료방법과 저의 극복 과정을 마치겠습니다. 부디 꼭 완쾌하셔서 아침에 침대에서 내려오실 때 구름 위를 걷는 듯한 기분을 만끽하시길 기원합니다.

 

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